Acest site foloseste cookies. Prin navigarea pe acest site va exprimati acordul pentru folosirea acestora. Vezi mai multe detalii. [x]

O farmacie cum toate ar trebuisa fie

Intermittent fasting – un alt tip de dietă cu efecte pozitive pe termen lung asupra metabolismului și sănătății organismului

28-01-2019

Dorința celor mai mulți dintre noi este să identificăm o metodă prin care să avem greutatea normală, dorită, dar să și fim sănătoși, pe termen lung. Însă puține sunt acele diete care într-adevăr să fi fost studiate nu doar din perspectiva numărului de kilograme pe care le poți pierde, ci a beneficiilor și riscurilor pentru sănătate pe termen scurt și mediu.

Intermittent fasting – un alt tip de dietă cu efecte pozitive pe termen lung asupra metabolismului și sănătății organismului


De curând v-am prezentat dieta South Beach (link către articolul respectiv), acum discutăm despre o altă dietă care are implicații pentru sănătate pe termen lung, dar este încă studiată de comunitatea medicală din lume – Intermittent fasting.

Principala variantă este numită și dieta cu cicluri hipocalorice sau 5:2, deoarece cinci zile mănânci normal, două zile mai mult postești (alimentație restrictivă, cu numai 500 de calorii pentru femei și 600 pentru bărbați, adică un sfert din necesarul zilnic normal pentru un adult). Are și variațiuni, care au fost sau nu verificate din punct de vedere medical (de exemplu, una dintre versiuni este alimentație restrictivă alternativă cu o zi normală, una restrictivă).

Cu câțiva ani în urmă au fost efectuate mai multe studii clinice pentru efectele alimentației restrictive sau cu cicluri hipocalorice (intermittent fasting sau experimental fasting diet). În 2012 chiar a fost dat publicității documentarul realizat de Michael Mosley de la BBC Horizon pe această temă (Eat, Fast and Live Longer). Printre beneficiile discutate ale acestui tip de dietă, conform studiilor prezentate, se regăsesc:

- Schimbări metabolice care contribuie la scăderea riscurilor pentru bolile cardio-vasculare, la regenerarea celulară (de exemplu, prin reducerea nivelului factorului de creștere insulin-like IGF1) și, implicit, creșterea duratei de viață.

- Îmbunătățirea funcției cognitive și protecție împotriva unor afecțiuni precum demența  sau Alzheimer.

- Protecție față de anumite afecțiuni, printre care și mai multe tipuri de cancer, precum cel mamar  (tot legat de nivelul scăzut de IGF-1).

Așadar, studiile au demonstrat că versiunea 5:2 produce o reducere a greutății cu 3-8% după o perioadă de 8-52 de săptămâni, o reducere a tensiunii arteriale, colesterolului LDL, trigliceridelor și IGF-1 (rezistenței la insulină).

Ultimul studiu efectuat pe șoareci și publicat în decembrie 2018, arată beneficiile dietei intermittent fasting la nivelul ficatului și sistemului muscular, dezvăluind schimbările produse la nivel celular pe parcursul a 24 de ore.

Însă comunitatea medicală continuă să dezbată și să caute mai multe dovezi despre dieta 5:2. Deoarece trebuie studiate mai profund riscurile și implicațiile ale acestei diete. De exemplu, sunt ridicate semne de întrebare referitor la cea mai eficace și mai benefică variantă a acestei diete – 5:2 sau alternativă sau altă combinație. Sunt discutate și recomandările privind necesarul caloric pentru zilele cu restricții. Dar cea mai discutată problemă este a aderenței pacienților la acest tip de dietă pe termen lung, știut fiind faptul că fără un angajament real pe termen lung, nicio metodă nu are beneficii durabile. Ca și în cazul dietei South Beach, trebuie să existe schimbări ale stilului de viață pe termen lung, mai ales pentru a ne bucura de beneficiile pe termen lung ale unui nivel mai scăzut al IGF-1 (îmbunătățirea funcției cognitive, longevitatea, prevenția unor afecțiuni grave). Iar în perioada ciclului hipocaloric, alimentația aleasă trebuie să fie cu puține calorii, dar bogată în nutrienți (în limita a 500 de calorii pentru o femeie și 600 pentru un bărbat: mic dejun 300 de calorii – omletă, bacon sau șuncă, mult ceai negru, apoi ceai de plante și apă pe durata zilei și o cină ușoară – pește cu legume sau verdețuri).

Variante extreme de intermittent fasting

Așadar, o altă opțiune este 1:1 - o zi cu restricții de 500 sau 600 calorii, o zi fără restricții. Studiul publicat în 2013 a arătat că în cazul adulților supraponderali sănătoși, acest tip de dietă are beneficii –  cei 32 de participanți au înregistrat o scădere medie în greutate de 5,2 kg în 12 săptămâni, pe lângă scăderea unor markeri de risc pentru afecțiuni cardio-vasculare. Însă, trebuie subliniat că este o variantă dificil de menținut pe termen lung, că subiecții studiului erau sănătoși și nu este recomandată pentru persoane cu probleme de sănătate sau începători.

O altă variantă extremă este cea în care, o zi din săptămână este ținut post negru, însă prezintă riscuri de sănătate la persoanele care poate au anumite afecțiuni de care nu sunt conștiente, stări de hipoglicemie, stări de oboseală și nervozitate. Cei care doresc însă să încerce această variantă, ar putea să o facă treptat, trecând prin creșterea graduală a intervalului orar în care nu consumă nimic (de la 10 la 24 de ore)

Varianta 5:2 inversată – 5 zile hipocalorice, 2 zile normale. Urmând exemplul colegului său, în 2014, Peter Bowes a urmat varianta mai restrictivă a Intermittent fasting, varianta inversată  formată dintr-un ciclu de 5 zile cu alimentație hipocalorică și doar 2 zile cu alimentație normală. Însă, fără evaluare medicală înainte și fără supraveghere medicală, această variantă prezintă multe riscuri pentru sănătate! Există specialiști din comunitatea medicală care studiază acest tip de dietă restrictivă și efectele ei asupra capacității de regenerare celulară a organismului pentru prevenția cancerului.

Varianta cu intervale orare 16:8 – de luat în considerare pentru persoanele obeze

Alte versiuni ale acestui tip de dietă este cu restricții alimentare pe un interval orar al aceleiași zile (12:12 20:4, 16:8). De exemplu – 14-20 de ore nu mănânci nimic și poți mânca doar într-un interval de 4 ore al aceleiași zile. Însă, pentru pacienții cu obezitate, specialiștii au dorit să studieze beneficiile asupra riscurilor cardio-vasculare și a greutății printr-o versiune nouă, mai permisivă. Așadar, anul trecut în iunie au fost publicate rezultatele acestui studiu pilot  cu varianta de intermittent fasting 16:8 tip de 12 săptămâni – 8 ore în care mănânci  (de la 10:00 la 18:00) cu un interval de 16 ore restricție totală (fiind permis doar consumul de apă).

Concluziile studiului arată că și acest tip de dietă produce o reducere moderată a consumului zilnic de calorii și scăderea în greutate, fără a număra caloriile. Mai mult, contribuie la reducerea tensiunii arteriale, dar procentajul țesutului de grăsime, inclusiv de grăsime viscerală, tensiunea arterială diastolică, colesterolul LDL și HDL, trigliceridele și alți markeri nu s-au modificat semnificativ. Însă, având în vedere riscurile și afecțiunile care vin la pachet cu obezitatea, această versiune de dietă este de luat în considerare pentru persoanele obeze.

Dar există efecte secundare?

Fiind o dietă cu restricții calorice, este evident că efectele secundare sunt legate de riscul lipsei anumitor nutrienți și a deficitului de energie, instalarea unor stări de hipoglicemie, mai ales în cazul persoanelor care nu sunt supervizate medical în timpul dietei. Printre efectele negative ale restricțiilor alimentare, în general, se regăsesc:

- Probleme de somn (insomnie)

- Halena specifică dietelor cu puțini carbohidrați

- Nervozitate

- Stări de anxietate

- Deshidratare (dacă nu este consumată cantitatea de apă!)

- Lipsă de energie, stări de oboseală, stări de somnolență în timpul zilei.

De aceea, niciun tip de dietă hipocalorică nu este recomandat fără o evaluare medicală preliminară a stării de sănătate și fără supraveghere medicală și monitorizare pe durata dietei.

Ce este IGF-1 despre care am menționat anterior sau factorul de creștere insulin-like?

Unul dintre principalele beneficii ale dietei Intermittent fasting este reducerea nivelului factorului de creștere insulin-like (IGF-1). IGF1 este un hormon anabolizant, secretat majoritar de către ficat (aproximativ 75%), sub acțiunea hormonului de creștere, dar orice țesut este capabil să îl secrete.

IGF1 are rol în  creșterea și dezvoltarea țesutului muscular, osos și cartilajului în organism, fiind esențial în perioada de creștere și dezvoltare în copilărie. Are rol antiinflamator, antioxidant, antifibrinogenic și vasodilatator. El joacă un rol important mai ales în procesul de dezvoltare a fătului în perioada intrauterină, dar și a nou-născutului.

Nivelele de IGF1 variază de la o persoană la alta în funcție de vârstă și gen, dar și de dietă (respectiv de aportul caloric zilnic)

Conform rezultatelor studiilor, inducerea unor nivele scăzute de IGF1 prin reducerea numărului de calorii, are ca rezultat încetinirea procesului de îmbătrânire și protejează împotriva cancerului. De aceea rezultatele sunt de interes pentru comunitatea medicală în prevenția și/ sau încetinirea declanșării Alzheimerului.




Comentarii

Lasa-ne comentariul tau